6 lihtsat sammu kuidas kalorite lugemine lõpetada

Miks on oluline kalorite lugemine lõpetada?

Kas pideva kalorite lugemine on väsitav? Tunned end pidevalt pisut näljasena, ilmajäätuna ning sul on hirm ülesöömise ees. Sa sooviksid kalorite lugemist loobuda, kuid sa ei oska ega tea kuidas seda teha? Sa kardad ennast usaldada ning leiad, et lihtsam on süüa nii kui keegi või miski ütleb kuidas ja kui palju.  Tegelikult ei ole tervislikult toitumiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks kalorite lugemine vajalik. Sellest blogi postitusest saad teada kuidas kalorite lugemine lõpetada ja miks see sinu tervisele hea on.

diet, vernier, sandwich-695723.jpg
Järgnevalt jagan sinuga viite mõtlemapanevat asjaolu, miks sa peaksid kalorite lugemise lõpetama:

Kaalulangetamine ei ole nii lihtne nagu meile õpetatakse. Kui alustame kaalulangetamise programmidega, siis tihti korrutatakse meile, et kehtib üks ja ainus reegel – “söö vähem kui sa kulutad”. Iga inimene on erinev ning ka see kuidas me kaloreid kulutame on erinev. Kalorite kasutamine on mõjutatud meie rakkude ainevahetus, päevasest aktiivsusest, seedimise kiirusest, toitainete imendumisest. Kuigi on olemas viise hinnata meie päevast kaloraaži ei ole see teave kaalulangetamise mõttes kasulik (loe edasi miks). 

Pakenditel olevaid andmeid ei saa usaldada. Toidus sisalduvate kalorite ja toitainete info saame pakendile märgitu “toitumisalasest teabest”. Need väärtused on aga hinnangulised ning ei ole 100% usaldusväärsed. Seaduse järgi on toiduainete tootjatel lubatud kalorite esitamisel eksida kuni 20% , mis tähendab, et toit mille pakendil on kirjas  200 kcal portsjoni kohta võib sisaldada 160-240 kcal. 

Kalorite arvutamine paneb meid väga suure osa päevast toidu peale mõtlema. Kalorite arvutamine nõuab iga suhu pandava toidu kaalumist, koguste hindamist ja päevaste makrotoitainete osakaalu määramist. See muidugi kehtib ainult nende toiduainete kohta, mille kaloriteave on kergesti kättesaadav. Paljud toidud neid ei sisalda, näiteks sõbra valmistatud toidud, peol või restoranis pakutavad toidud. Pidev kaalumine, loendamine, pakendite uurimine võtab väga palju meie väärtuslikku aega ja energiat, mida me võiksime kulutada muudele asjadele. Näiteks veeta aega rohkem lähedastega, teha spontaaseid väljasõite jne.

Näljatunne ei ole iga päev sama. Mõni päev oleme näljasemad kui teisel. Kalorite arvutamine eeldab, et peaksime sööma iga päev sama palju kaloreid. Kuid meie päeva jooksul vajaminev energiahulk varieerub päevade lõikes tohutult. Samuti ei ole meie isud alati samad. Välised numbrid, mis määravad mida ja kui palju süüa, ei arvesta meie kehade poolt saadetud oluliste sõnumitega. Näiteks tühja- ja täiskõhu tunne ning toidust saadav nauding. Pidev tühjakõhu eiramine põhjustab kehale stressi, mis viib enneolematute isude ja ülesöömishoogudeni.

Kalorite lugemine võib põhjustada tõsiseid söömishäireid. Kalorite lugemine loob toidu ümber palju mõttetuid reegleid. Näiteks “Ma võin seda süüa ainult siis kui jätan selle toote söömata.” või “Ma pean kalorite eesmärgi saavutamiseks minema jõusaali, et seda koogitükki maha põletama.”. Miks lasta sellistel reeglitel enda elu kontrollida? Kahjuks enam kui kolmandikul kõigist kaalulangetajatest areneb ebaterve söömiskäitumine ja neljandikul neist tekib söömishäire.

6 lihtsat sammu kuidas kalorite lugemine lõpetada

  1. Kustuta enda telefonist või nutikellast kalorite jälgimise rakendused. Tean, et need on hetkel väga populaarsed ja need võivad olla sulle meeldetuletajaks, et end liigutada. Kahjuks on need rakendused ei muudavad meie tervislikku mõtteviisi toidust ja treeningutest. Hakkame neid jälgides end automaatselt kontrollima – jälgima silte, piirama tarbimist, treeningkoormust tõstma jne. Seega esimene samm on kustutada kõik rakendused, mis panevad sind jälgima enda söödud toidukoguseid või treeningul põletatud kaloreid.
  2. Sea sisse korrapärased söömisajad kogu päeva jooksul.  Kalorite arvutamisel, ei pöörata väga suurt tähelepanu sellele, et millal ettenähtud kalorikoguseid süüakse. Meie keha toimib kõige paremini siis kui ta saab kütust regulaarselt kogu päeva jooksul. Selle asemel, et määrata kindlaks päevane kalorite kogus, keskendu sellele, et su keha saaks korrapäraste ja prognoositavate ajavahemike järel piisavalt energiat. Planeeri söögikordasid ja vahepalasid, nii et sa ei oleks söömata kauem kui 4 tundi.
  3. Söö piisavalt vastavalt on tühja-ja täiskõhu tundele. Kalorite arvutamisele tuginedes eirame keha poolt edastatavat teavet selle kohta kui palju me tegelikult sööma peaksime. Kalorite lugemise asemel soovitan kasuta enda tühja- ja täiskõhu tunnet. Siin on abiks ka see kui sa tead kui kaua antud söök või vahepala peab sind täitma (ehk millal on sul võimlus uuesti süüa). Eesmärk on alustada söömist siis kui sa oled mõõdukalt näljane (mitte nõrkemiseni näljane) ning lõpetada söömine siis kui sul on saanud kõht mugavalt täis (mitte raskustundeni kõhus).
  4. Keskendu toidust saadaval naudingule ja rahulolu tundele. Erinevatel toitudel on erinev roll sellel kas sul tekib toidust rahulolu ja ja täiskõhu tunne. Seda ei saa mitte ühegi kalorikalkulaator arvutada. Süsivesikute rikkad toidud (eriti  kiudainete rikkad) soodustavad täiskõhutunde tekkimist ja annavad kauakestva energia. Valgurikkad toidud seedivad aeglasemalt ja aitavad samuti kõhtu pikemalt täis hoida. Rasva sisaldavad toidud tekitavad küllastatust, parandades toidu maitset ja lisades sellele tekstuuri. Toit tekitab suurima rahulolu tunde siis kui meie toidukorrad on mitmekesised ja neis on esindatud kõik kolm toitainete rühma.
  5. Arvesta enda maitse eelistustega mitte kalorite koguarvuga. Kalorite arvutamine paneb meid tihti piirama toite, mida me tegelikult naudime, sest me juhindume endale seatud päevasest kalorite eesmärgist. Sageli viib see piiramiseni, mis omakorda tekitab enneolematuid isusid mis viivad ülesöömiseni. Kasutada kalorite järgi otsustamise asemel küsimusi: „Kas see on toit, mida ma tõeliselt naudin? ja „Kas ma ei ole ammu seda endale lubanud?“
  6. Lõpeta toitude nimetamine “heaks” ja “halvaks”. Kalorite järgi toitu valides märgistame väga sageli (kalorite arvust sõltuvalt) toite „heaks“ ja „halvaks“. Oluline on meeles pidada, et kõik toidud on moraalselt neutraalselt (keegi ei saa karistada). Toiduga seotud reeglid ning süü- ja häbitunne, mida need sageli tekitavad ei lase meil enda loomulikke nälja-, täiskõhu ja rahuolu tunnetest aru saada. See omakorda hoiab meid sõltuvuses kalorite arvust pakendil. Pane enda sisemine kriitik proovile ja anna talle lubadus süüa kõiki toite. Pea siinkohal meeles, et kõik toidud sobivad tervisliku toitumisega.  

Nüüd sa kindlasti küsid, et mis saab siis minu kehakaalust?

Sinu keha mitte ainult ei tea, milline on talle kõige tervislikum kaal (kaaluta või kalorite lugemiseta), vaid ta suudab seda ka säilitada ilma sinu igasuguse sekkumiseta. Sinu kõige tervislikum kehakaal on see mida ta loomulikult säilitab – siis kui sa ei jälgi kaloreid, ei pea dieeti, ei jäta toidukordasid vahele. Seda nimetatakse sinu bioloogiliseks kehakaalust. Millest räägin pikemalt juba järgmises postituses. 

Üks esimesi samme, mida sa saad enda bioloogilise kehakaalu saavutamiseks teha on lõpetada kalorite lugemine ja alustada intuitiivse toitumisega. Rohkem infot alustamiseks loe siit: https://intuitiivnetoitumine.ee/noustamine/  

Kasutatud allikad:

  1. Evelyn Tribole & Elyse Resch (2020) Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach  
  2. Evelyn Tribole & Elyse Resch (2017) The Intuitive Eating Workbook: 10 Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food by 
  3. Elyse Resch (2019) The Intuitive Eating Workbook for Teens: A Non-Diet, Body Positive Approach to Building a Healthy Relationship with Food 
Shopping Cart